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如何在徒步中保持健康系列之心肺功能


發布日期:2019-03-15

氧氣為肌肉提供補給。控制好你的心率和呼吸,你可以走得更遠。——前言
關鍵部位
在適量運動時,你的呼吸頻率會增加到每分鐘40到60次,呼入大約100升的空氣。
肺部將氧氣輸送到流動的血液中,鍛煉會提高輸送的效率。
運動時,肌肉需要更多的氧氣,因此心跳會加快跳動,以加快輸氧滿足肌肉的需求。
動脈將富含氧氣的血液輸送到肌肉,靜脈將缺氧的血液送回來補充。
心肺功能的重要性
擁有好的耐力不僅需要肌肉強壯,各方面也需要保持平衡。
你的肺、心臟和肌肉必須協調工作,以*大限度地發揮你的潛力和效率。
一旦你的身體某一部分跟不上節奏——你就會感到很累,呼吸速度會加快,心跳也會加快,腿上也感覺沒有力氣——接著你就只能彎下腰來,呼吸冷風。
你需要把心肺功能訓練也列進訓練表中。
需要注意的地方
先計算一下你的*大心率,220 -(你的年齡)就是你的*大心率。
過低心率的運動不會有很好的運動效果,而過高心率的運動狀態人們往往又無法堅持很長時間,風險性也會增加。
現在拿出計算器,以適當的強度開始訓練和徒步。
徒步時*舒適的狀態是在有氧區,即50-60%*大心率時。在那里呼吸很容易,心率很低,肌肉恢復也很穩定。
但當你必須要爬高和快速行進時,你的身體會提升呼吸頻率和心率,以滿足你的肌肉的需求,這時候徒步就變成了無氧運動了。
那在訓練時該如何抉擇呢?
專家建議將75%的訓練量保持在較低的強度,只用鼻子進行呼吸,以50-70%*大心率去完成訓練。
其余25%的訓練量可以提升到較高的強度,即70-90%的*大心率,以提高力量水平。
常見問題
1.心跳過快
如果你的心臟像發了瘋一樣快速跳動,說明你的身體正處于非常激烈的狀態。
要么是因為走得太快,要么是因為一段特別困難的路程。
如果你感覺到心跳非常快,停在一個安全的地方進行休息,直到你的心率下降到正常范圍,即50-60%的*大心率。
深呼吸,讓自己平靜下來,盡量不要活動,減少交感神經系統的活動,活動身體會加快你的心率。
心率降低后,通過監測呼吸,繼續保持你的心率在正確的范圍。
2.呼吸急促
高強度的運動會消耗你的肌肉,包括隔膜,使你更難吸入氧氣。
但你需要更多的氧氣來抵消你的消耗,但由于高強度或高海拔,你不能吸入足夠的氧氣。
由此產生的一氧化碳在大腦中積聚,會導致頭暈、不適和其他缺氧癥狀。
盡早注意你的呼吸節奏。
如果你感覺到到呼吸不順暢,停下來休息一會兒,直到你的心率降到每分鐘110次以下。
然后,放慢行進節奏繼續前進。
在高海拔地區出現呼吸急促時或每爬升和下降300米后,也應當重新調整呼吸的節奏。
自我檢測
準備來一趟重裝徒步?
你可以通過以下的方式測試自己準備好沒有。
首先,盡可能多地做仰臥起坐、俄羅斯式轉身和超人式三個動作,做到你做不下去為止。
完成一項后馬上做下一項,不要休息,記錄你做了多少次。
然后,立即背上15公斤左右的背包,在平路上以較快的速度行走30分鐘。
行走完之后,再次做之前的三個動作,做到*多為止。
如果第二次的次數沒有達到第一次的80%,那么說明你還沒有準備好。
重新開始有氧運動吧,特別注意次數下降*多的那項運動。
小提示
摸你的脖子檢查心率是可以的,但你真的會這么做嗎?
買一個便宜的心率監測器,或者用你的智能手表或GPS手表。
即時的生物反饋將幫助你保持正確的心率,避免缺氧,保持更長時間的精力。



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