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戶外運動中如何保護自己的腿


發布日期:2019-03-13

你的雙腳才能帶你去*好的地方。——前言


關鍵部位
你的臀肌很有力。讓它們參與徒步以防止疲勞。
股四頭肌產生上坡的動力并幫助保持膝蓋位于正確位置。
腘繩肌在下坡時發力。
小腿控制腳部彎曲和腳趾。
許多肌肉和韌帶穩定腳踝,使其適應地形。
鍛煉方式
徒步是一個考驗耐力的活動。
即使你站著不動,你的腿部也始終在工作。
而徒步更是一個不斷運動的過程,加上你的背包,還有各種崎嶇的地形,因此也需要一點爆發力。
因此,腿部鍛煉應該遵循這樣的策略。
低到中等強度,多次重復,使肌肉變得更有耐力。
拉伸運動
1.腳部拉伸
有什么用:在徒步之前和之后做一下這個簡單的拉伸,以防止腳部疼痛和小腿肌肉僵硬。

怎么做:*好赤腳,面向墻(或者樹、巨石等)。 腳跟緊貼地面,將大腳趾的底部靠在墻壁上,然后將同一條腿的膝蓋向前移動,直到感覺到足弓伸展為止。 保持伸展30至60秒。 換另一只腿繼續。
2.腘繩肌拉伸
有什么用:標準腿筋拉伸的變種,可以同時有效拉伸內側和外側的腳筋,尤其在崎嶇的路段,兩側的腳筋都會經常發力。
怎么做:彎曲你的右腿至四分之一深蹲(背部挺直,重量集中在腳后跟上),左腳盡可能向前伸直,將腳跟放在地上,腳尖用力向上。不斷向內和向外旋轉,重復30秒。 你會感覺到左大腿后面的腳筋伸展。左腿結束后,右腿重復一遍。
3.腿部熱身
有什么用:活動整個腿部,達到熱身效果。
怎么做:站在距離墻壁(或樹木)前,身體稍微向前傾,手掌靠在肩膀高度的墻上。左腳伸直,保持平衡緊貼地面,將右腳抬離地面,彎曲稍微膝蓋。 將右教向外擺動,然后向內擺動。維持30秒,然后切換到另一條腿。
常見腿部傷病
1.腳踝扭傷
*壞的情況是你能聽到韌帶完全撕裂的聲音,腳踝不能承受一點重量。
常見的情況是韌帶拉伸時腳踝疼痛,不動時沒有影響,一段時間后會自行愈合。
如果你扭到了腳踝,除非你懷疑骨折,不然就脫下鞋子。
如果有輕微的腫脹,你能夠承受輕微的疼痛,請在剛扭傷和前兩天遵循這個計劃:冰敷(或每兩小時用冷水沖或泡20分鐘),然后用ACE繃帶壓縮包扎,能忍受的話可以緩慢地活動腳踝,晚上請好好休息。
如果腫脹非常嚴重并且很難承受重量,請用東西固定腳踝并慢慢行走。
2.足底筋膜炎
徒步時發生足底筋膜炎感覺就像在腳跟前面敲釘子一樣。
當連接腳跟和腳趾的筋膜組織或肌腱發炎時,有可能會發生重復性應力損傷。
*好的修復方法是預防。
給自己至少六到八周的時間,逐漸適應更艱難的線路和更重的背負重量。不要突然挑戰高難度和強度的線路。
如果在行程中發生足底筋膜炎,不要逞強。根據需要進行休息,如果可以的話,用冰袋敷一下,或者踩著網球前后滾動,伸展你的筋膜。
行程結束后,要接受醫生的評估:可能存在潛在的力量、活動性或穩定性問題,而這些問題可能源于身體的其他部位。
3.膝關節疼痛
下坡會對您的髕股骨關節造成很大壓力,即股骨球和膝蓋骨之間的關節,并加劇軟骨損傷和關節炎等問題。
更糟糕的是,在經過漫長的一天徒步之后,你可能甚至都沒有意識到自己已經受傷了。
如果膝關節疼痛非常厲害,可以服用布洛芬消炎,并下坡時確保你的膝蓋彎曲讓你的腿筋吸收沖擊力。
可以的話,S形曲折向下以減輕膝蓋的壓力。
行程結束后,如果膝關節持續疼痛,特別是伴有腫脹的話,請及時就醫。
小提示
為了減輕腿部酸痛,可以穿上一雙高幫的的壓縮襪,或將你的睡衣換成壓縮緊身褲并穿著它們睡覺。 
你的肌肉受到壓力時,會幫助脫氧的血液回到心臟,從而促進血液循環,讓更多的含氧的血液回到酸痛處,促進恢復。
壓縮也是普通腫脹的*好方法之一。




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